คุณมีความต้องการพลังงานในแต่ละวันเท่าไหร่ (Requirement of Caloric Intake)

คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าคุณต้องได้รับพลังงานจากอาหารเท่าไหร่ ?

แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่าเราต้องรับประทานอาหารกี่กิโลแคลอรี

วันนี้ครับ ผมจะนำเสนอวิธีการที่จะทำให้คุณทราบว่า คุณควรจะได้รับพลังงานจากอาหารเท่าไหร่

วิธีการแรก

ตามวิธีการของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

อันนี้จะไม่ละเอียดครับ แต่ก็พอเป็นแนวทางได้

1,600 กิโลแคลอรี สำหรับ เด็กอายุ 6 - 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
2,000 กิโลแคลอรี สำหรับวัยรุ่นหญิง - ชาย อายุ 14 - 25 ปี วัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี
2,400 กิโลแคลอรี สำหรับ หญิง - ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

วิธีการที่สอง

Harris-Benedict’s equation

BEE(ผู้ชาย) = 66.5 + (13.7xน้ำหนัก[kg]) + (5xส่วนสูง[cm]) – (6.8xอายุ)

BEE(ผู้หญิง) = 655 + (9.6xน้ำหนัก[kg]) + (1.8xส่วนสูง[cm]) – (4.7xอายุ)

เมื่อได้ค่า BEE แล้วให้นำมาคูณกับ Activity Factor จะได้ความต้องการพลังงาน(กิโลแคลลอรี)ต่อวัน

คิดได้ ดังนี้

- ถ้ามีกิจกรรมน้อยมากหรือแทบไม่ออกกำลังกายเลย = BEE x 1.2

- ถ้ามีกิจกรรมน้อยหรือออกกำลังกาย 1-3 วัน/สัปดาห์ = BEE x 1.37

- ถ้ามีกิจกรรมปานกลางหรือออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ = BEE x 1.55

- ถ้ามีกิจกรรมหนักหรือออกกำลังกาย 6-7 วัน/สัปดาห์ = BEE x 1.725

- ถ้ามีกิจกรรมหนักมากหรือเป็นผู้ใช้แรงงานหรือนักกีฬา = BEE x 1.9

วิธีการที่สาม

JeeJeeBhoy’s estimation

เป็นวิธีคิดที่คิดง่ายอีกวิธีหนึ่ง แต่ใช้ได้เฉพาะวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุเท่านั้น

โดยความต้องการพลังงาน(กิโลแคลลอรี)ต่อวัน สามารถคิดได้ ดังนี้

1. ผู้ใหญ่ : นอนอยู่เฉยๆ 20-25 (kcal) x น้ำหนัก(kg)

2. ผู้ใหญ่ : เดินไปเดินมาได้ 30 (kcal) x น้ำหนัก(kg)

3. ผู้สูงอายุ 25 (kcal) x น้ำหนัก(kg)

4. ผู้สูงอายุมากกว่า 80 ปี 20 (kcal) x น้ำหนัก(kg)

** วิธีการที่สามนี้ควรใช้น้ำหนักเป็น น้ำหนักในอุดมคติ(Ideal Body Weight) ซึ่งจะมาสอนในหัวข้อต่อ ๆ ไปครับ

จริง ๆ แล้ววิธีการคำนวณความต้องการพลังงานมีหลายวิธีครับ แต่ผมเลือกมาที่นิยมใช้และใช่ง่าย ซึ่งแต่ละวิธีก็มีค่าไม่ต่างกันมากนัก แล้วแต่จะเลือกตามสะดวกนะครับ

เมื่อคุณทราบแล้วว่าคุณมีความต้องการพลังงานเท่าไร คุณควรจะต้องรับประทานอาหารให้เพียงพอและพอเพียงต่อความต้องการรนะครับ

ในตอนต่อ ๆ ไป ผมจะมาบอกว่าอาหารแต่ละชนิดมีแคลลอรีเท่าไหร่ เพื่อคุณจะได้คำนวณมื้ออาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของคุณ นอกจากนี้แล้วในครั้งหน้าผมจะมาบอกเรื่อง ดัชนีมวลกาย(BMI) และ น้ำหนักในอุดมคติ (IBW) ด้วยครับ